Kako prepoznamo in ukrepamo pri najpogostejših težavah ob teku?

  • Poškodbe Ahilove tetive

    Tek je aktivnost, pri kateri gre za ponavljanje velikega števila enakih gibov, zato pri poškodbah, ki pri tem nastanejo, največkrat govorimo preobremenitvenih poškodbah. Eno najpogostejših mest za tako poškodbo je Ahilova tetiva.

    Možnost nastanka te poškodbe pri tekačih (incidenca) znaša nekje od 9 do 11%, njena pojavnost med tekači (prevalenca) pa je 6 do 11%.

    Poškodba Ahilove tetive je lahko akutna (strganje, natrganina, vnetje) ali kronična (spremembe strukture tkiva). Vzroki za nastanek so lahko ekstrinzični – zunanji (udarec, preobremenitev, zunanja temperatura,…) in intrinzični (starost, kakovost tkiva, položaj sklepa,…).

    Do strganja (rupture) ali natrganja (delne rupture) pride običajno brez predhodnih opozoril, pri nenadnem hitrem gibu ali pri kontaktu z drugo osebo ali predmetom, zato se tovrstnim poškodbam težko izognemo.

    Lažje pa se izognemo vnetjem, saj so ta običajno posledica enkratne preobremenitve ali pa preobremenitve v krajšem časovnem obdobju. Pri tekačih rekreativcih do tega največkrat pride, ko za nekaj časa prekinejo s tekom, ko pa ponovno začnejo, količine teka ne stopnjujejo, ampak želijo začeti, kjer so pred prekinitvijo končali. Tkiva takih obremenitev niso več navajena, zato pride do vnetja že po prvem teku ali pa po parih tekih. Enako se zgodi pri začetnikih, ki začnejo s preveliko intenziteto ali pogostostjo ali pa ne upoštevajo pravila pravilnega treninga v smislu dodatnih vaj za krepitev mišic, tetiv in ligamentov.

    Najpomembneje je, da ko do vnetja pride, z tekom prenehamo dokler se stvar popolnoma ne umiri, šele nato pa začnemo z bolj skrbno načrtovanim stopnjevanjem vadbe. Vnetje umirjamo z lokalnim hlajenjem, protivnetnimi mazili in zdravili, v skrajnem primeru z injiciranjem kortikosteroidov. Vnetja moramo jemati resno, saj je to prvo opozorilo da neko tkivo preobremenjujemo.

    Ko tkivo zmerno obremenjujemo, se ta prilagaja, postaja močnejše, ko pa ga preobremenjujemo, začnejo nastajati patološke spremembe, ki privedejo do kroničnih bolečin. Kronična stanja se sama od sebe ne pozdravijo, zato sam počitek ne bo pomagal. Ko prenehamo z obremenjevanjem, se bo bolečina s časom sicer zmanjšala, ob obremenitvi pa se bo zopet pojavila. Zato je nujno potrebno konzervativno zdravljenje (fizikalna in manualna terapija, določeni protokoli vaj, infiltracijske terapije), v skrajnih primerih pa je lahko potrebno tudi operativno zdravljenje.

    S preventivnim zdravniškim pregledom pri zdravniku ali fizioterapevtu, ugotovimo, ali imamo katerega od dejavnikov tveganja za nastanek poškodbe Ahilove tetive, kot na primer spremenjen položaj kolenskega sklepa ali gležnja, omejeno gibljivost v sklepu, izravnan stopalni lok, povečan tonus ali slabšo raztegljivost mečnih mišic, napačen vzorec hoje, itd. Ko so nam znani vsi dejavniki tveganja, jih lahko odstranimo ali vsaj zmanjšamo. Najboljša preventiva pred poškodbami Ahilove tetive, je namreč odstranitev/zmanjšanje prirojenih in pridobljenih dejavnikov tveganja, pravilno načrtovanje intenzitete in pogostosti teka, ter pravilno sprotno prilagajanje glede na počutje oziroma simptome. Preventivno je nujno potrebno tudi izvajanje ekscentričnih vaj za mečne mišice, kar izboljša kvaliteto mehkih tkiv (mišic in kite). Protokol in samo izvedbo vaj mora pokazati za to usposobljen strokovnjak. V kolikor smo ugotovili nepravilnosti položaja sklepov, napačno obremenjevanje spodnjih udov, pa si lahko pomagamo tudi z vložki, ki morajo biti pravilno zasnovani za vsakega posameznika posebej ali z vajami za stabilizacijo sklepov spodnjega uda.

     LITERATURA:

    1. Lopes AD, Hespanhol Júnior LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports Med. 2012 Oct 1;42(10):891-905.

    2.Shaikh Z, Perry M, Morrissey D, Ahmad M, Del Buono A, Maffulli N. Achilles tendinopathy in club runners. Int J Sports Med. 2012 May;33(5):390-4.

    3.Anthony, A., Schepsis, Jones H., Haas, AL. (2002). Achiles tendon Diisordes in Athletes. Am.J.Sports Med. 2002; 30:287-305

    4.Reid D, McNair PJ, Johnson S, Potts G, Witvrouw E, Mahieu N. Electromyographic analysis of an eccentric calf muscle exercise in persons with and without Achilles tendinopathy. Phys Ther Sport. 2012 Aug;13(3):150-5.

    5.Yu J, Park D, Lee G. Effect of eccentric strengthening on pain, muscle strength, endurance, and functional fitness factors in male patients with achilles tendinopathy. Am J Phys Med Rehabil. 2013 Jan;92(1):68-76.

  • Poškodbe kolena

    POŠKODBA KOLENSKEGA SKLEPA: ILIOTIBIALNI SINDROM

    Priljubljenost teka v Sloveniji kot v svetu še vedno močno narašča. Narašča pa tudi število poškodb, ki so množično povezana z tekom. Temu primerno je moč zaslediti porastek incidence najpogostejše poškodbe kolenskega sklepa pri tekačih – iliotibialni sindrom (IS). IS uvrščamo med preobremenitvene poškodbe in je vodilni vzrok bolečine na zunanji strani kolenskega sklepa. Nastane pri prekomerni in ponavljajoči kompresiji iliotibialnega trakta in pod njim ležečega tkiva ob lateralni epikondil stegnenice. Posledice prenapetega in utrujenega trakta se kažejo v zmanjšani zmožnosti opravljanja zahtevnejših aktivnosti in zmanjšanem športnem udejstvovanju. Brez strokovne pomoči in pri ponavljajočih se simptomih lahko pride do kroničnega vnetja iliotibialnega trakta (ITT) oziroma entezopatije posamičnih vlaken. Ocenjuje se, da IS predstavlja (42 %) poškodb kolenskega sklep z incidenco ocenjeno med (5 %) in (14 %) med tekaškimi športi (1,2,3).

     Iliotibialni trakt (ITT) je širši trak fascie, ki izvira iz črevničnega grebena in poteka navzdol na bočni strani stegnenice in se pripenja na zunanjo stran stegnenice tik nad kolenom in v stranski predel mečnice (3). Najpogostejše razlage, ki opisujejo IS so skupek ekstrinzičnih faktorjev, kot so nepravilno vodeni trenažni procesi, tek na različnih podlagah, predolge razdalje teka, prehitro stopnjevanje teka, obrabljena in nepravilna  športna obutev in intrinzičnih faktorjev kot je prekomerna napetost ITT, nepravilna biomehanika stopala, povačan varus kot kolena (genu varum), varus ali valgus petnice, nesorazmerna dolžina nog, povečan Q kot pogačice, povečan stopalni lok in prekomerno proniranje stopala (2,3).

     Zelo je pomembno da simptome IS, z bolečino na zunanji strani kolena, ki lahko zaseva nekoliko višje in okoli pogačice, bolečino in predvsem napetostjo na zunanji strani mišice quadriceps, ter predvsem na zunanji zgornji strani kolka (črevnica) prepoznamo takoj in ne odlašamo z pregledom pri zdravniku specialistu in fizioterapevtu. Če teh simptomov ne diagnosticiramo in odpravimo takoj, lahko pride tudi do vnetja burze ali pokostnice, ki dodatno podkrepita bolečino v kolenu, ki lahko traja tudi do par mesecev. Temu primerno se lahko tekaška ali kolesarska sezona konča precej hitro. Najpogostejša napaka rekreativnih tekačev, se odvija v poznih dneh meseca marca in aprila (letos pa glede na vreme kasneje), kjer se z lepimi prvimi žarki sonca prične vsakodnevni tek, ki ni pravilno stopnjevan in se kot prvi cilj zastavi, da je na uvodnem teku potrebno preteči že 12 km. Temu primerno se velikokrat naslednji tek prestavi za par tednov zaradi bolečine, ki se nahaja nekje v kolenu ali Ahilovi tetivi. Preventiven obisk pri zdravniku specialistu ali fizioterapevtu je boljši kot obisk zaradi bolečin, ki že trajajo. S takim pregledom se namreč lahko pravočasno najdejo morebitne mišične slabosti ali nesorazmerja v mišično kitnem sistemu ter ostali dejavniki tveganja za nastanek IS in se jih primerno tudi odpravi. Pomembno je tudi, da  se vsak posameznik nauči pravilnega izvajanja krepilnih in razteznih vaj, ki preprečujejo nastanek nove poškodbe ali ponavljanje stare. Tako lahko ostane tekalna in kolesarska sezona nevprašljiva in polna novih osebnih rekordov in nepozabnih doživetij.

    Literatura:

    1. Noehren B, Davis I, Hamill J (2007). Prospective study of the biomechanical factors associated with iliotibial band  syndrome. Clin Biomech; 22:951–6.
    2. Lavine R, (2010). Iliotibial band friction syndrome. Musculoskelet Med; 3:18–22
    3. Petrič M (2010). Možnosti fizioterapevtske obravnave pri sindromu iliotibialnega trakta. Diplomsko delo.

Zadnji nasvet pred tekom trojk 2013

V kolikor želite pri teku biti uspešnejši in doživeti še bolj pozitivno izkušnjo brez nepotrebne prekomerne utrujenosti, naj vam dodatno posredujemo še nekaj nasvetov za tek. Poleg treninga, ki je že za vami in dobrega zdravstvenega stanja, za katerega upam da skrbite, je v teh dneh potebno dati še nekaj pozornosti na pravilno prehrano in vnos tekočin. Glavna razloga utrujenosti pri aktivnostih, ki trajajo več kot 30 min sta namreč pomanjkanje energije za mišično krčenje in dehidracija.

Glavni vir energije za mišično krčenje je glikogen, katerega zaloge v mišicah in jetrih je priporočljivo napolniti pred tekmovanjem (3-5 dni). Ogljikovi hidrati naj bi v prehrani zavzemali 55-60% dnevnih energijskih potreb, v prehrani športnika pa 70% ali več. Glede na to, da je tek na sporedu zjutraj, vam priporočamo, da pojeste obilnejši zajtrk zgodaj zjutraj (3h pred tekom). Med tekom pa se, predvsem tisti, ki boste tekli na daljši progi, poslužite okrepčevalnic.   

Ravno tako je vnos tekočine pomemben pred, med in po tekmovanju. Paziti moramo, da na tek ne pridemo dehidrirani. Zato je potrebno poleg normalnega dnevnega vnosa tekočine 2 uri pred tekom popiti 360-480 ml in dodatnih 120-180 ml 20 min pred tekom. Za tiste, ki boste tekli na krajši razdalji, je pitje vode ustrezno. Za tekače na daljši razdalji pa se poleg vode priporoča še športna pijača, ki vsebuje elektrolite in ogljikove hidrate (na razpolago na okrepčevalnicah). Nemogoče je na splošno napovedati, koliko tekočine bo izgubil vsak od vas, saj je izguba z znojenjem zelo individualna in se giba med 400 in 2400 ml/uro, zato težko določimo količino »x«, ki jo je potrebno popiti vsakih 20 min. Zavedati pa se moramo, da telo ne more privzeti več kot liter tekočine na uro, tako, da tisti, ki se zelo znojite, vedno tvegate, da boste aktivnost končali dehidrirani. Ali vaše pitje tekočine med aktivnostjo ustreza si lahko preverite sami po barvi urina (barva jabolčnega soka pomeni, da ste dehidrirani, barva limonade pomeni, da je vnos tekočine primeren) ali s tehtanjem pred in po aktivnosti (razlika ne sme biti večja od 2-3%). Za nadomeščanje tekočine po aktivnosti pa velja pravilo, da za vsak izgubljen kg na račun dehidracije popijemo 1.5 l tekočine.

Sobota naj bi bila po napovedih meteorologov oblačna in deževna, s temperaturami okrog 150C. Temperatura je za tek zelo ugodna. Problem pa bodo predstavljala mokra in spolzka tla, ki bodo ne glede na količino padavin v soboto, razmočena že od petka. Zato svetujemo posebno pozornost predvsem pri teku po gozdnih površinah. Na taki podlagi zelo hitro pride do poškodbe, predvsem zvinov gležnja, v preteklih letih pa ste tekači zaradi padcev utrpeli tudi več hujših poškodb, zaradi katerih je bila potrebna oskrba v bolnišnici. Torej previdno in brez prerivanja.

Želimo vam uspešno in zdravo udeležbo na teku. V primeru kakršnih koli težav pa le te lahko javite na vsaki okrepčevalnici, reševalnemu vozilu, ki bo vozilo za zadnjimi tekači ali osebju v šotoru prve pomoči na cilju.

Srečno!